下面这两张表格，是常见食物中的钙含量（毫克/100克）和维生素D含量［国际单位/100克］★★，大家在日常饮食中可以有针对性地安排自己的食谱★★★。

　　2★. 在膳食钙基础上★★★，额外补充小于1200毫克/天的钙剂时，不会增加心脑血管事件和便秘的发生风险。

　　可现实情况是★★，大多数成年人（即使每天饮奶或酸奶）日常膳食钙摄入量也达不到推荐量，维生素D摄入量远远达不到400国际单位★，为预防骨质疏松，可进食适当补充剂★★★。

　　4. 在膳食钙基础上★★★，额外补充钙剂大于等于800毫克/天及普通维生素D制剂大于等于400国际单位/天，建议监测肾结石的发生风险★。

　　大多数老年人的日常运动，以单纯的有氧运动如快走★★、慢跑为主，在此基础上建议酌情增加一些健身项目，如搭配小杠铃、小沙袋、弹力带等器械★，做一些针对性训练★，效果会更好。

　　1. 预防骨质疏松时，在膳食钙基础上额外补充小于1600毫克/天的钙剂，不会增加肾结石的发生风险★★★。

　　3★★★. 在膳食钙基础上，额外补充钙剂小于等于1000毫克/天及普通维生素D制剂小于等于400国际单位/天★★，不考虑增加心脑血管疾病相关检查。

　　就在不久前，中国药学会循证药学专业委员会专家牵头撰写并发布了《钙剂预防成人原发性骨质疏松症的临床实践指南》（以下简称《指南》）★★★，把如何补钙能有效预防骨质疏松的问题都掰扯清楚了★★。

　　不论性别和年龄，我们首先应该确保自己通过日常饮食摄入充足的钙和维生素D，具体来说★★，就是钙摄入达到每天800毫克，维生素D摄入达到每天400国际单位（65岁以下）或600国际单位（65岁及以上）。

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场★★，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问★★★。

　　《指南》提及，除了要注意摄入充足的元素钙，提高预防效果，还需要增加适宜的运动和体育锻炼，特别是负重运动、阻力运动★★★、负重联合阻力运动等。